Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken oder Brust benötigen aufgrund ihrer Größe und der stärkeren mechanischen Belastung tendenziell länger zur Erholung als kleine Muskelgruppen wie Arme oder Waden. Als Ausgangswerte dienen 48 Stunden für große und 24 Stunden für kleine Muskelgruppen:
Erholungszeit = Basiswert × Intensitätsfaktor × ErfahrungsfaktorDer Intensitätsfaktor skaliert linear mit der subjektiven Anstrengung (RPE 1–10): Ein Training nahe der Ausbelastung (RPE 9–10) verlängert die empfohlene Erholungszeit, ein lockeres Training (RPE 1–3) verkürzt sie. Erfahrenere Athleten erholen sich durch bessere Kapillarisierung, Technik und Anpassung tendenziell etwas schneller als Anfänger, was über den Erfahrungsfaktor leicht reduzierend berücksichtigt wird.
Diese Werte sind grobe Richtlinien. Der tatsächliche Erholungsbedarf hängt zusätzlich von Schlaf, Ernährung, Alter, Stresslevel und der individuellen Regenerationsfähigkeit ab – anhaltender Muskelkater oder Leistungseinbruch sind bessere Signale als eine reine Stundenzahl.