Protein wird zuerst über das Körpergewicht festgelegt, da es für Sättigung und Muskelerhalt die wichtigste Stellschraube ist – abhängig vom Ziel zwischen 1,8 und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht:
Protein (g) = Gewicht × Faktor (1,8–2,2 g/kg je nach Ziel)Fett wird pauschal mit 25 % der Gesamtkalorien angesetzt, da Fett für Hormonhaushalt und Vitamin-Aufnahme eine sinnvolle Mindestmenge braucht. Der komplette Rest der Kalorien wird den Kohlenhydraten zugeordnet:
Kohlenhydrate (g) = (Restkalorien nach Protein & Fett) ÷ 4Diese Aufteilung ist ein bewährter Startpunkt, keine individuelle Stoffwechselanalyse. Je nach Trainingsart, Verträglichkeit und persönlicher Präferenz lässt sich das Verhältnis von Kohlenhydraten und Fett verschieben, solange Protein und Gesamtkalorien im Zielbereich bleiben.