Der Grundumsatz (BMR) wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet, die als eine der genauesten Standardformeln gilt und ältere Formeln wie Harris-Benedict weitgehend abgelöst hat:
Männer: BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5 Frauen: BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter − 161Der Grundumsatz wird anschließend mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den Gesamtumsatz (TDEE) zu erhalten – von 1,2 für überwiegend sitzende Tätigkeit bis 1,9 für sehr hohe körperliche Aktivität.
Für die Kalorienziele wird von einem moderaten Defizit von 500 kcal/Tag für Gewichtsabnahme (~0,5 kg/Woche) und einem Überschuss von 350 kcal/Tag für Muskelaufbau ausgegangen. Individuelle Stoffwechselunterschiede, Muskelmasse und Hormonstatus können den realen Bedarf um mehrere hundert Kalorien verschieben – die Werte sind ein guter Startpunkt, keine exakte Vorhersage.